女生減肥比男生難,是真的
你有沒有發現,很多男生吃得再多也不會胖,即使吃胖了,只要稍微一減肥,瘦的特別快。而女生減肥的時候,無論怎麼少吃多動,掉秤就是很慢。
女生在胖瘦之間徘徊掙扎的時候,男生卻先一步練成了腹肌。
打開社交軟件,經常可以看到“情侶健身減肥”這樣的內容。從結果來看,女生的體重下降不僅沒有男生明顯,就連直觀的前後身材對比,也沒有男生具有衝擊力。
人生已經如此艱難,怎麼連減肥也要區別對待。在減肥這件事上,女生天生就會更困難嗎?明明是大家一起去健身房擼鐵,一起吃減脂餐的苦,爲什麼男生減肥的效果更好呢?令人扎心的真相究竟是什麼呢?
女生天生更愛長肉肉
誰說男女減肥一樣,女生減肥拿的簡直是地獄副本。一個令人悲傷的事實是,女性天生就更容易長胖。
體脂率是一個衡量身體健康狀況的重要指標。出於雌激素的分泌和孕育功能的需要,女性的體脂率通常要高於男性[1]。
北京師範大學體育運動學院和清華大學體育部的一項聯合研究發現,男性的體脂佔體重的16.79%左右,而女性佔26.57%左右[2]。
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女性的脂肪大都屬於皮下脂肪。雌激素即女性激素,能抑制脂肪在上腹部的堆積,從而增加脂肪在臀部和大腿的堆積,形成大家常說的“梨形”身材;而男性的脂肪通常屬於內臟脂肪,主要堆積在腹部周圍,形成常見的啤酒肚。
男性的脂肪大都堆積在腹部,形成啤酒肚 / 視覺中國
開羅大學的一項研究表明,皮下脂肪組織(SCAT)與腹腔內臟脂肪組織(VAT)在代謝上存在差異[3]。這種差異對男女減肥效果有顯著的影響。
因爲,內臟脂肪比皮下脂肪具有更強的代謝活性,同時對胰島素具有更強的抵抗能力,對脂肪的溶解更加敏感;而皮下脂肪則具有更強的攝取葡萄糖和甘油三酯的能力。
所以堆積在臀腿的皮下脂肪會比堆積在腹部的內臟脂肪更難減掉。
這種脂肪堆積部位的差異從青少年時期就開始形成,並且持續發生。
發表在《肥胖》雜誌上的一項研究證實了這個觀點[4]。
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來自新西蘭奧塔哥大學的學者,收集了1009名5-29歲白人受試者的數據,初步評估了性別對脂肪分佈的影響。
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研究者發現,即使在青春期前,脂肪分佈的性別差異也很明顯,女孩比男孩擁有更少的腹部脂肪和更多的臀部脂肪。隨着成熟,特別是從青春期後期到成年早期,這種性別差異的程度逐漸被放大。
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女生的脂肪更愛在臀部和腿部堆積 / 視覺中國
增肌和減脂在減肥計劃中同樣重要。除了脂肪分佈之外,激素也造成了女性和男性在身體的肌肉含量上存在差距,讓女性減肥難上加難。
相較於男性,女性體內的睾酮含量較低。雄激素和雌激素受體表達於脂肪細胞、肌肉和肝組織,它們的激活對改善代謝控制十分必要[5]。
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男性的睾酮對於促進蛋白質合成,肌肉生長有更明顯的作用[6]。身體的肌肉含量越高,脂肪燃燒的更快。
增肌對於減肥至關重要,增肌對於女性卻難於登天。原來,每個女生在長肌肉這件事情上,都是困難戶。
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躺平男生也會瘦得更快
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脂肪燃燒和肌肉合成消耗的熱量,最終都共同進入了身體的代謝循環。基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要,是日常活動熱量消耗的重要組成部分。
由於身體構造不同,在基礎代謝上,女生天生與男生不同。男性的基礎代謝率原本就高於女性[7],這也就意味着男生就算只是躺着不動,也會消耗比女生更多的熱量。
新加坡國立大學楊潞齡醫學院與新加坡臨牀科學院研究所的一項合作研究項目,證明了體重和基礎代謝率與性別有關[8]。
此項關於營養水平的實驗,一共招募了261名受試者,其中包含99名男性。研究者以受試者提供的食譜數據爲基礎,進一步評估了黃斑營養素在不同性別的受試者體內的含量,預測受試者每日的基礎代謝。
吃一樣健康的減肥餐,男性的基礎代謝也會高於女性 / 視覺中國
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實驗數據表明,在攝入相同能量的情況下,女性受試者的基礎代謝明顯低於男性。基礎代謝率與性別之間有着較高的相關性。
如此說來,男女都一樣,真的是關於減肥最大的謊言。
夏日炎炎,在健身房裡揮汗如雨,喊着“燃燒我的卡路里”的健身狂魔們一刻也不停歇。簡單的一句洗腦神曲,歌詞裡卻是關於減肥的真相,肉肉消失的關鍵是代謝產生的熱量缺口。
肥胖是以脂肪代謝失衡爲表現特徵,並由多種因素共同影響所引起的綜合性代謝失調症[9]。
肥胖產生的原因通常是熱量過剩,即消耗的熱量小於攝入的熱量。
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通過食物攝入的熱量沒有代謝,堆積在體內形成了脂肪 / 視覺中國
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肥胖按照原因可以分爲單純性肥胖和症候性肥胖,其中單純肥胖的人數佔到總人數的95%[10]。
WHO以身體質量指數(BMI),即用體重的千克數除以身高(米的平方)(kg/m2),來對成人進行超重和肥胖分類[11]。
通常認爲,BMI在25~29.9時屬於超重;≥30即爲肥胖。但是需要注意的是,BMI判斷的是肥胖問題,對體脂率低的人來說,並不準確。比如,有些健康的運動員的BMI值反而相對高。
大多數人其實只是嘴上嚷嚷自己胖,喊着要減肥,無非是想要追求一種更健康的生活方式。
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健康的減肥其實是追求減脂,從這個角度而言,體重並不是最科學的減肥指標。體脂率和腰圍標準反而是更科學地衡量減肥效果的指標。
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無論對男生還是女生,減肥的關鍵永遠是“管住嘴,邁開腿”。管住嘴意味着更少的熱量攝入,而邁開腿則是更多的熱量消耗。營養,運動和健康管理缺一不可,纔是最專業最科學的減肥方式。
男生和女生在身體構造和基礎代謝上的先天差距原本就不小。但是,做到了飲食和運動相結合,女生就可以在減肥這件事上追趕上男生嗎?
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一樣運動,差別減肥
原本的基礎代謝起跑線雖然差距不小,但是更令女生們絕望的事情還在後頭。當決定開始執行“邁開腿”的運動計劃時,女生很可能會發現,在運動消耗上,自己依舊在被差別對待。
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難道因爲男性更愛追求高耗能的刺激運動,能量消耗更大,纔在減肥上快於女性嗎?其實不然。
在常見的運動項目中,單位時間內男性消耗的熱量均高於女性 / [13]
以散步這種常見的休閒運動項目爲例,上海體育學院運動科學學院的一項研究證實了在相同速度下,男性的熱量消耗大於女性[12]。
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這項研究篩選了來自國內十個不同城市的1283名受試者,從中隨機選出了117名成年男性,109名成年女性進行實驗。實驗的方法是讓受試者在周長爲50米的室內硬地沿着場地外緣進行散步運動。在控制體重的前提下,對選中的226名受試者進行了氣體代謝測量。
實驗表明,在安靜結果下,男性的熱量消耗爲107.13大卡,而女性的熱量消耗爲86大卡;當速度爲4.8km/h時,男性的熱量消耗爲307.38大卡,女性則爲258.83大卡;當速度不斷提高,女性運動所消耗的熱量仍然明顯低於男性。
游泳的研究數據,更加直觀和驚人地展現了男女在運動減肥方面的差距。
無論是蛙泳、蝶泳還是自由泳,女性的熱量消耗都不及男性 / 視覺中國
河南大學體育學院的研究者發現,經過四周相同強度的游泳運動訓練後,男性受試者的去脂體重平均降低了1.62kg;而女性受試者的去脂體重只平均降低了0.47kg[13]。從游泳項目的數據來看,男性的減重效果是女性的三倍還多。
減肥的一個基本邏輯是“三分練,七分吃”。但是在經期,由於女性體內的激素大量分泌,會產生比平時更旺盛的食慾,更容易暴飲暴食。同時,生理期的身體不適,更是讓女生們提不起運動的興趣。
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每個被姨媽痛折磨過的女生,一定都在血流成河的時候想過:“人都這麼難受了,今天不去健身房也沒關係吧,多吃點又怎麼了?”同時,經期女性體內也會儲存更多的水分,所以姨媽期體重上漲是一種正常現象[14]。
部分女性生理期的身體不適感較強,很難進行高強度的運動 / 視覺中國
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生理期的不適,增加了女生進行體育鍛煉的難度,導致了經期體重上上下下的波動。在生理期這件事上,男性天生就沒有這種煩惱。
女性需要更加嚴格地控制飲食和加大運動量,才能更有效率地減肥。同時,還需要持續維持身體的肌肉含量,避免能量消耗降低,拖減肥計劃的後腿。
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所以,在減肥這件大事上,男性生來就更輕鬆。
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不是女生不努力,有時候不得不承認,天賦比努力更重要。
參考文獻
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